💧 물 섭취량 계산기

체중·활동·날씨를 반영한 하루 권장 수분 섭취량을 계산하세요

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kg

📖 수분 섭취 제대로 알기

💧 왜 물을 충분히 마셔야 할까요?

우리 몸의 약 60~70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 수분은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 윤활 등 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다. 체중의 단 2%만 수분이 부족해도 인지 능력과 운동 능력이 떨어집니다.

🌡️체온 조절땀을 통해 체열 발산
🚚영양소 운반세포에 산소·영양 공급
🧹노폐물 배출신장을 통한 독소 제거
🦴관절 보호관절 윤활막 구성 성분

📐 수분 권장량 계산 기준

계산 방법공식출처
체중 기반체중(kg) × 33mlWHO 권고
칼로리 기반1kcal당 1ml미국 의학연구소
성인 평균남 2.5L / 여 2.0L한국 영양소 섭취기준

이 계산기는 체중 기반(×33ml)에 연령·활동·기후·생리적 상태를 보정한 값을 사용합니다.

✅ 제대로 물 마시는 방법

  • 한 번에 많이 마시지 말기: 신장이 시간당 처리할 수 있는 수분은 약 800ml~1L 이에요. 조금씩 자주 마시는 것이 핵심
  • 식사 30분 전 1컵: 포만감을 높이고 소화 효소 분비를 도와줍니다
  • 카페인 음료는 별도 계산: 커피·녹차는 이뇨 작용이 있어 수분 보충으로 보기 어려워요
  • 운동 전 200~300ml, 운동 중 15~20분마다 150~200ml: 땀으로 나가는 수분 적극 보충
  • 기상 후 공복 1컵: 수면 중 약 500ml의 수분이 호흡·땀으로 빠져나가요

🔍 탈수 자가 진단

투명/연한 노랑수분 충분 ✅
연한 노랑적정 수준 👍
진한 노랑수분 부족 ⚠️
호박색탈수 시작 🚨
갈색심한 탈수 🆘

소변이 진한 노란색이나 갈색이면 즉시 수분을 보충하세요.

⚠️ 과도한 수분 섭취 주의

  • 단시간에 과도한 수분 섭취 시 저나트륨혈증(수분 중독)이 발생할 수 있습니다
  • 신장 질환, 심부전, 간경변 환자는 의사와 상담 후 수분 섭취량을 결정하세요
  • 일반 성인 기준 하루 3~4L 이상은 과다 섭취로 볼 수 있어요