🏃 운동 칼로리 계산기
체중과 운동 시간을 입력하면 종목별 소모 칼로리를 MET 공식으로 계산해드려요
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📖 운동 칼로리 계산 원리
🔬 MET(대사당량) 공식
이 계산기는 MET(Metabolic Equivalent of Task) 방식을 사용합니다. MET는 안정 시 에너지 소비를 1로 기준으로 삼아, 활동 강도를 배수로 표현합니다.
소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(h)예: 체중 65kg, 달리기(MET 9.8)로 30분 → 9.8 × 65 × 0.5 = 318.5 kcal
MET 데이터는 ACSM(미국 스포츠의학회) 및 Compendium of Physical Activities를 기반으로 합니다.
💪 운동 강도 기준 (MET)
| 강도 | MET 범위 | 예시 | 심박 구간 |
|---|---|---|---|
| 매우 가벼움 | 1.0 ~ 2.9 | 느린 걷기, 스트레칭 | 준비 운동 |
| 가벼움 | 3.0 ~ 4.9 | 보통 걷기, 요가, 필라테스 | 지방 연소 구간 |
| 보통 | 5.0 ~ 6.9 | 빠른 걷기, 자전거, 배드민턴 | 유산소 구간 |
| 힘듦 | 7.0 ~ 9.9 | 조깅, 수영, 축구, 테니스 | 고강도 유산소 |
| 매우 힘듦 | 10.0 이상 | 달리기, HIIT, 줄넘기 | 최대 운동 구간 |
🧈 지방 1kg을 빼려면?
체지방 1kg을 소모하려면 약 7,700 kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 달리기(MET 9.8)를 체중 65kg으로 매일 30분 할 경우 약 24일이면 1kg 감량이 가능합니다.
※ 실제 체중 감량은 식이 조절, 기초대사량, 개인 대사 차이 등 다양한 요인에 영향을 받습니다.
✅ 효과적인 운동 칼로리 소모 팁
- 근력 운동 병행: 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 안정 시 소모 칼로리도 증가합니다.
- HIIT 활용: 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 '애프터번 효과'로 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모를 유도합니다.
- 운동 강도 점진적 증가: 같은 운동도 강도를 높이면 MET가 올라가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 공복 유산소: 아침 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아집니다.
⚠️ 주의사항
- 이 계산기는 평균적인 추정치이며, 개인의 체성분, 나이, 심박수, 운동 숙련도에 따라 실제 소모량은 달라질 수 있습니다.
- 심장 질환, 고혈압 등 기저 질환이 있는 경우 고강도 운동 전 의사와 상담하세요.
- 칼로리 소모만이 아닌 영양 균형과 충분한 휴식도 건강 체중 유지에 중요합니다.