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📖 칼로리 계산기 사용 가이드

🛌 기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 완전히 쉬는 상태에서 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지량입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 생체 기능에 사용됩니다.

Mifflin-St Jeor 공식 (현재 가장 정확한 공식):
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

예: 키 170cm, 몸무게 65kg, 나이 30세 남성 → BMR = 1,620 kcal

🏃 TDEE란?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 에너지량입니다. BMR에 활동 수준에 따른 활동계수를 곱해 계산합니다.

활동 수준	설명	활동계수
비활동	사무직, 거의 운동 안 함	×1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	×1.375
보통 활동	주 3~5회 중간 강도 운동	×1.55
활발한 활동	주 6~7회 고강도 운동	×1.725
매우 활발	하루 2회 운동, 육체 노동	×1.9

🎯 목표별 칼로리 전략

📉 체중 감량

TDEE - 500 kcal/일

하루 500 kcal 적자 = 주당 약 0.5kg 감량
최소 칼로리: 남 1,200 / 여 1,000 kcal
근육 손실 방지를 위해 단백질 충분 섭취

⚖️ 체중 유지

TDEE = 유지 칼로리

현재 체중을 유지하는 에너지 섭취량
균형 잡힌 영양소 비율 유지
규칙적인 운동으로 체성분 개선

📈 근육 증량

TDEE + 300 kcal/일

린 벌크: 지방 최소화, 근육 최대화
고단백 식이 + 근력 운동 병행
체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 권장

🥗 3대 영양소(매크로) 란?

우리 몸의 에너지원이 되는 3가지 주요 영양소입니다.

영양소	칼로리	권장 비율	주요 식품
단백질	4 kcal/g	30%	닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 유제품
탄수화물	4 kcal/g	40%	현미밥, 고구마, 귀리, 채소, 과일
지방	9 kcal/g	30%	견과류, 아보카도, 올리브오일, 연어

💡 실용적인 칼로리 관리 팁

식단 기록: 마이핏니스팔(MyFitnessPal), 눔(Noom) 같은 앱으로 섭취 칼로리를 추적하세요
주 단위로 측정: 하루 단위 체중 변화는 수분에 영향 받으므로, 같은 요일 아침 공복 체중을 기준으로 추적
점진적 변화: 한 번에 큰 변화보다 주당 0.5~1kg 변화가 지속 가능
근육량 유지: 칼로리를 줄여도 단백질은 충분히 섭취해야 근손실을 방지
식이섬유: 채소, 통곡물로 포만감을 높이고 혈당을 안정화
수분 섭취: 하루 1.5~2L 물 섭취, 때로 갈증을 배고픔으로 오인

⚠️ 주의사항

이 계산기의 결과는 추정값이며 개인차가 있을 수 있습니다
임산부, 수유부, 성장기 청소년, 특정 질환자는 전문 영양사/의사 상담이 필요합니다
하루 1,200 kcal(남성 1,500 kcal) 미만의 식이는 영양 결핍 위험이 있습니다
급격한 체중 변화(주 1kg 이상)는 근육 손실과 건강 위험을 초래할 수 있습니다

✨ 칼로리 계산기 특징

🔬

과학적 공식

최신 Mifflin-St Jeor 공식으로 정확한 BMR 계산

🎯

목표별 맞춤

감량·유지·증량 목표에 맞는 칼로리 제안

🥗

매크로 분석

단백질·탄수화물·지방 권장 섭취량 제공

📅

목표 달성 예측

이상 체중까지 예상 달성 기간 계산

🔥 칼로리 계산기